Jesienne triki żywieniowe – jak komponować dietę przeciwzapalną i wspierającą odporność?

Jesień to czas, kiedy zdecydowanie częściej przypominamy sobie o odporności. Krótsze dni, mniej słońca, powrót do pracy i szkoły, zmienna pogoda oraz sezon infekcyjny sprawiają, że zaczynamy szukać sposobów na lepsze zadbanie o organizm.

Zamiast jednak czekać na pierwsze chłodne dni z kubkiem „magicznego” napoju w dłoni, warto zacząć od podstaw. Jedną z nich jest codzienny sposób żywienia.

Nie istnieje jeden produkt, przyprawa ani superfood, który zagwarantuje nam odporność. Znacznie ważniejsze jest to, co regularnie pojawia się na naszym talerzu. Dieta bogata w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki i dobre źródła tłuszczów jest charakterystyczna m.in. dla modelu śródziemnomorskiego, który uznawany jest za jeden ze sposobów żywienia o potencjale przeciwzapalnym.

Jak wykorzystać te zasady w praktyce?

Przygotowaliśmy 8 prostych trików żywieniowych na jesień, które nie wymagają rewolucji w kuchni.

1. Dodawaj orzechy i pestki do jednego posiłku dziennie

To jeden z najprostszych trików, który można wprowadzić właściwie od zaraz.

Orzechy i nasiona dostarczają m.in. nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, składników mineralnych oraz naturalnie występujących związków roślinnych.

Nie musisz przygotowywać specjalnych potraw. Wystarczy niewielka porcja dodana do jedzenia, które i tak znajduje się w Twoim menu.

Co możesz wykorzystać?

W Kuchni Zdrowia znajdziesz między innymi:

-orzechy włoskie,

-orzechy nerkowca,

-orzechy laskowe,

-orzechy brazylijskie,

-orzechy macadamia,

-nasiona chia,

-pestki dyni,

-nasiona słonecznika,

-sezam biały i czarny.

Jak wprowadzić ten trik?

Dodaj:

-pestki dyni do kremu z dyni,

-orzechy włoskie do owsianki,

-nasiona chia do jogurtu,

-sezam do sałatki,

-nerkowce do jesiennego lunchboxa.

Mała zmiana, a zdecydowanie zwiększa różnorodność całego jadłospisu.

2. Zamień część słodkich przekąsek na owoce, orzechy i bakalie

Jesienne wieczory sprzyjają podjadaniu. Czekolada, ciastka czy słone przekąski od czasu do czasu oczywiście mogą znaleźć się w diecie. Problem zaczyna się wtedy, gdy wysoko przetworzone produkty stają się jej codzienną podstawą.

Dieta zawierająca dużo cukrów dodanych, produktów wysoko przetworzonych, tłuszczów trans czy smażonych produktów nie jest modelem, który chcielibyśmy budować jako podstawę jadłospisu przeciwzapalnego.

Dlatego zastosuj prostą zasadę:

nie eliminuj wszystkiego – część produktów po prostu zamień. Zamiast kolejnego batonika przygotuj małą miseczkę składającą się z:

-orzechów,

-pestek,

-suszonych owoców,

-świeżego jabłka lub gruszki.

Możesz wykorzystać również jagody goji z Kuchni Zdrowia jako dodatek do domowej mieszanki bakaliowej, owsianki czy jogurtu.

Ważna jest jednak porcja – suszone owoce są znacznie bardziej skoncentrowanym źródłem cukrów niż świeże owoce, dlatego najlepiej traktować je jako dodatek, a nie zamiennik dużej porcji świeżych owoców.

3. Urozmaicaj dietę różnymi olejami roślinnymi

Jesienią często koncentrujemy się na witaminach, zapominając o tłuszczach.

Tymczasem tłuszcze są naturalnym elementem prawidłowo zbilansowanego jadłospisu. Warto przy tym ograniczać nadmiar tłuszczów nasyconych i częściej wybierać źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych.

W Kuchni Zdrowia znajdziesz między innymi:

-olej lniany,

-olej z czarnuszki,

-olej konopny,

-olej z pestek dyni,

-olej z wiesiołka.

Tu jednak mamy ważny trik:

Nie musisz używać jednego oleju przez cały rok. Znacznie ciekawszym rozwiązaniem jest rotacja.

Jednego dnia do sałatki dodaj olej z pestek dyni, innym razem wykorzystaj olej lniany, a jeszcze innym – olej konopny.

Dzięki temu dieta jest bardziej różnorodna również pod względem profilu kwasów tłuszczowych.

Pamiętaj również, że nie każdy olej nadaje się do intensywnego smażenia. Delikatne oleje tłoczone na zimno najlepiej wykorzystywać na zimno – do gotowych potraw, sałatek, past, twarożków czy warzyw.

4. Zadbaj o błonnik – Twoje jelita też lubią jesień

Kiedy myślimy o odporności, często pierwszym skojarzeniem jest witamina C. Tymczasem warto spojrzeć na dietę szerzej i pamiętać również o przewodzie pokarmowym.

Sposób żywienia bogaty w produkty roślinne i błonnik sprzyja prawidłowej kondycji mikrobioty jelitowej. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje również na związek pomiędzy dietą przeciwzapalną, mikrobiotą jelitową i prawidłowym funkcjonowaniem organizmu.

Jak zwiększyć udział błonnika w diecie? Nie trzeba od razu zmieniać całego jadłospisu.

Możesz:

-dodać nasiona chia do owsianki,

-wykorzystać łuskę babki jajowatej,

-sięgnąć po babkę płesznik,

-dodawać do posiłków produkty pełnoziarniste,

c-zęściej wybierać warzywa i owoce,

-wprowadzić do jadłospisu nasiona, pestki i orzechy.

W Kuchni Zdrowia znajdziesz również inulinę, czyli składnik często wykorzystywany jako dodatek do jogurtów, koktajli czy domowych deserów.

Ważne:

Jeżeli do tej pory Twoja dieta zawierała niewiele błonnika, zwiększaj jego ilość stopniowo i pamiętaj o odpowiedniej ilości płynów.

5. Jesienią zaprzyjaźnij się z przyprawami

To jeden z naszych ulubionych trików. Przyprawy pozwalają ograniczyć monotonię diety bez dodawania dużej ilości soli czy gotowych sosów.

Jesienią szczególnie dobrze sprawdzają się wyraziste, rozgrzewające aromaty:

cynamon, imbir, kurkuma, pieprz, chili, czosnek czy zioła.

Zioła i przyprawy są źródłem naturalnie występujących związków roślinnych i mogą być ciekawym elementem urozmaiconej diety.

A zastosowanie?

Jesienią możliwości jest mnóstwo:

-cynamon do owsianki,

-imbir do herbaty,

-kurkuma do zupy z dyni,

-zioła do pieczonych warzyw,

-czarny pieprz do jesiennych kremów warzywnych.

Zamiast zastanawiać się nad jedną „najzdrowszą” przyprawą, korzystaj z różnych przypraw regularnie.

Różnorodność ponownie wygrywa.

6. Nie bój się produktów pełnoziarnistych i kasz

Jesień to idealna pora na ciepłe śniadania.

Owsianka z jabłkiem, orzechami i cynamonem?

Jaglanka z gruszką?

A może domowa granola z pestkami dyni?

Produkty pełnoziarniste są jednym z charakterystycznych elementów sposobu żywienia zbliżonego do diety śródziemnomorskiej.

Dlatego zamiast budować dietę na mocno oczyszczonych produktach zbożowych, częściej wybieraj mniej przetworzone warianty.

Nasza jesienna propozycja, przygotuj owsiankę z:

-płatków,

-startego jabłka,

-cynamonu,

-nasion chia Kuchnia Zdrowia,

-orzechów włoskich Kuchnia Zdrowia,

-kilku pestek dyni.

Na koniec możesz dodać jogurt naturalny lub skyr.

Prosto, sycąco i bez skomplikowanych przepisów.

7. Stosuj zasadę „kolorowego talerza”

Jeżeli mielibyśmy wskazać jeden trik, którego naprawdę łatwo pilnować każdego dnia, byłaby to właśnie ta zasada.

Im bardziej kolorowy talerz, tym lepiej. Nie chodzi oczywiście o sztuczne barwniki, ale o naturalną różnorodność warzyw i owoców.

Postaraj się regularnie łączyć produkty w różnych kolorach:

zielone – brokuły, szpinak, jarmuż,

pomarańczowe – dynia, marchew,

czerwone – papryka, pomidory,

fioletowe – buraki, czerwona kapusta, owoce jagodowe,

białe – cebula, czosnek, kalafior.

Warzywa i owoce dostarczają różnych witamin, składników mineralnych, błonnika oraz naturalnych substancji roślinnych. To właśnie duża ilość produktów roślinnych jest jednym z najważniejszych elementów diet o charakterze przeciwzapalnym.

A jesienią mamy wyjątkowo duże możliwości.

Dynia, jabłka, gruszki, buraki, marchew, kapusta – sezonowe produkty można połączyć z pestkami, nasionami i orzechami.

Spróbuj na przykład sałatki z:

pieczonego buraka + rukoli + sera feta + orzechów włoskich + pestek dyni.

Prościej się nie da.

8. Zamiast szukać kolejnego superfood – ogranicz to, co najbardziej przeszkadza

To być może najważniejszy punkt całego artykułu.

Można codziennie jeść nasiona chia, orzechy i jagody goji, ale jeżeli jednocześnie podstawę diety stanowią słodkie napoje, fast food, słodycze i wysoko przetworzone przekąski, trudno oczekiwać, że jeden produkt zmieni cały sposób żywienia.

W diecie o charakterze przeciwzapalnym znaczenie ma nie tylko to, co dodajemy, ale również to, czego jemy mniej.

Warto ograniczać przede wszystkim:

-nadmiar słodyczy,

-napoje z dużą ilością cukru,

-częste spożywanie mocno przetworzonych przekąsek,

-nadmiar produktów smażonych,

-dużą ilość przetworzonego mięsa,

-dietę opartą głównie na oczyszczonych produktach zbożowych.

Nie chodzi przy tym o dietę idealną. Liczy się to, jak wygląda sposób żywienia przez większość tygodnia, a nie jeden kawałek ciasta zjedzony w niedzielę.

Bonus: przygotuj „jesienny zestaw” w swojej kuchni

Jeżeli chcesz uprościć zdrowe odżywianie, przygotuj sobie w kuchni kilka produktów, które łatwo można wykorzystać w różnych posiłkach.

W naszej jesiennej spiżarni znalazłyby się:

1. Orzechy włoskie – do owsianki, jogurtu i sałatek.

2. Pestki dyni – do zup, pieczywa i lunchboxów.

3. Nasiona chia – do owsianek, deserów i jogurtów.

4. Olej lniany – do potraw spożywanych na zimno.

5. Olej z pestek dyni – szczególnie do jesiennych sałatek i kremów warzywnych.

6. Babka jajowata lub babka płesznik – jako dodatkowe źródło błonnika w diecie.

7. Inulina – do jogurtów, koktajli czy domowych deserów.

8. Orzechy i bakalie – jako baza domowej mieszanki przekąskowej.

9. Przyprawy – szczególnie cynamon, imbir, kurkuma i aromatyczne zioła.

To produkty, które możesz wykorzystać na dziesiątki sposobów, dlatego zdrowa kuchnia nie musi oznaczać codziennego przygotowywania skomplikowanych potraw.

Jesienna dieta przeciwzapalna – liczy się całość, nie jeden „magiczny” produkt. Najważniejszy wniosek? Nie potrzebujesz jednej cudownej żywności na odporność. Potrzebujesz dobrze skomponowanej, różnorodnej diety.

Właśnie dlatego zamiast koncentrować się na pojedynczym składniku, warto budować swoje codzienne menu z:

warzyw + owoców + produktów pełnoziarnistych + orzechów + pestek + nasion + dobrych źródeł tłuszczów + odpowiedniej ilości białka.

Badania i zalecenia dotyczące modeli żywieniowych wskazują, że to właśnie cały wzorzec diety, a nie pojedynczy „superfood”, ma największe znaczenie w kontekście żywienia o potencjale przeciwzapalnym. A jesień jest świetnym momentem, żeby zacząć. Nie od restrykcyjnej diety.

Od jednej garści orzechów do owsianki.

Od pestek dyni dodanych do zupy.

Od kolorowej sałatki.

Od zamiany jednej przetworzonej przekąski na prostszy produkt.

Małe zmiany powtarzane każdego dnia mogą zrobić znacznie więcej niż najbardziej skomplikowana dieta stosowana przez tydzień.

Odkryj jesienną spiżarnię Kuchni Zdrowia.

W Kuchni Zdrowia znajdziesz orzechy, pestki, nasiona, oleje roślinne, bakalie, produkty bogate w błonnik, przyprawy i superfoods, dzięki którym łatwiej urozmaicisz swoje codzienne posiłki.

Bo zdrowe odżywianie nie musi być skomplikowane.

Zacznij od dobrych produktów. Reszta to już kwestia kilku prostych nawyków.